иСтоцкпхото / максаф
Сви желе да побољшају своје перформансе на „великом 3“ - клупи, чучњу и мртвом дизању - али потребна је озбиљна доследност, посвећеност и време.
... и до време , мислимо на 24 сата. Не говоримо о мексичким фармацеутским производима - ми то гледамо техника, а ових 10 техничких савета могу вам побољшати лифтове буквално преко ноћи!
Клупа
1. Набавите лифт
Набавити споттера да подигне мрену пре него што се повучете на клупу није кукавички - неопходно је погодити ПБ клупу. Извлачење властите мрене из регала је фантастичан начин да уништите своје поставке, а сам чин посезања за шипком довољан је да уклони напетост из вашег положаја и смањи стабилност језгра.
Када се припремите за лифт, дозволите да вам споттер подигне утег. Усредсредите се на то да држите држање чврсто и стабилно и постепено скидајте тежину мрене са свог споттера. Једном када се удовољите тежини, време је да седнете!
2. Садите стопала
Стабилност целог тела пресудна је за пристојну клупу, а стабилност креће од ногу. Када се поставите на клупу, свесно се потрудите да ’корачате’ стопама или два према раменима - а затим их чврсто посадите на под.
Ово ствара стабилно језгро из којег се може скакати; као и лук између горњег дела тела и клупе. Ово смањује удаљеност коју шипка мора прећи и регрутује више мишића за лифт.
У суштини имитирамо опсег кретања притискајуће клупе - и ако сте икада пробали снажно опадање, знаћете да на овој позицији можете да стојите више.
[П.С. - Немој ни размисли о стављању ногу на клупу; Пронаћи ћу вас и уништити ваше чланство у теретани]
3. Подигните лактове
Клупање рукама на 90 степени према телу одлично је за регрутовање прсних мишића - али ако је циљ јака снага, требате увући лактове.
Углађајући лактове на отприлике 45 степени у односу на тело, значајно смањујете удаљеност коју шипка мора прећи - због чега професионални поверлифтери стоје искључиво са увученим лактовима.
4. Згњечите шипку
Ваша клупа је снажна онолико колико је и ваша најслабија карика - и о већини људи разговарамо дршка . Ваше руке су једина веза између вашег тела и мрене; и сва ваша енергија и напор се вашим стиском преноси на мрену.
Ако се свесно потрудите да стиснете утег помоћи ће вам да пребаците све вашег напора да пређете, као и подсвесно вас подстичући да активирате сваки други мишић у телу.
Чучнути
5. Испробајте чучањ са ниским степеницама
Ако сте озбиљни у вези са чучњем, вероватно имате пристојан опсег покрета - и иако није увек потребна чучањ „гузица до траве“, важно је регрутовати што више мишића, у највећем опсегу покрета.
Уобичајени чучњеви познати су као чучњеви са „високим шипкама“, а шипка се ослања на горњи део замки. Ако уместо тога допустите да се мрена одмара на доњим замкама, тело стављате у много бољи положај за дубоко чучање - стварајући стабилнију основу за мрену и смањујући оптерећење на леђима и врату.
Ако се бавите дубоким чучњевима (а требали бисте), пребацивање високог такта за чучањ са ниским тачкама омогућиће вам да удобније и још јаче чучите.
6. Користите Уже
Говорећи о стабилној основи за чучањ, неопходно је да је мрена заиста закључана када се иде на ПБ. Најбољи начин да то урадите је стиснути лопатице, закључавајући шипку на месту повећавајући напетост замки.
Када се намјестите и будете спремни за подизање, уложите свјестан напор да приближите руке на центиметар раменима. Ово је најлакши начин да повећате напетост у замкама и привуче лопатице без икаквог свесног размишљања.
7. Појас
Ако правилно користите каиш, лако бисте одмах могли да додате 20 килограма у ваш чучањ. Када ставите каиш, затегните га док не будете могли само да ставите неколико прстију испод појаса - требало би да вам буде непријатно, а да не буде болно.
Вежбајте дисање дијафрагмом - замислите да усисавате ваздух у стомак - и намерно напните трбушне мишиће уз појас. Ово вам подиже интраабдоминални притисак и нуди већу подршку током најслабијег дела лифта, доњег дела (познатог и као „рупа“).
Уз мало вежбе можете значајно побољшати свој 1РМ.
Деадлифт
8. експлодирати
Нема потребе за суптилношћу у мртвом дизању. Да бисте регрутовали што више влакана мишића, требало би да мртво дизање гледате као на чисту, експлозивну снагу - а када се поставите, ваш циљ је да што пре скинете мрену са земље.
Дизање је изузетно оптерећујуће подизање - а излагање вашег тела спорим понављањима дизања само ће оштетити вашу форму и ризиковати повреду.
9. Гурај, не вуци
За већину људи најтежи део мртвог дизања је почетни погон - и ако успете да склоните мрену са пода, велике су шансе да ћете је моћи закључати.
Иако је зауставни део мртвог дизања сасвим сигурно вучни покрет, почетна фаза погона је а пусх - користећи мишиће ногу да се потиснете о под и склоните мрену са тла.
Можете значајно побољшати своје мртво дизање ако се усредсредите на ову фазу гурања лифта и покушате гурати тло од тебе. То вам омогућава да регрутујете најјаче мишиће задњег ланца - ноге и мишиће кукова - и као резултат ћете моћи да блокирате већу тежину.
10. Купите Цонверсе
Најлакши савет сачували смо за крај - а једноставно замењивање ципела за пар, Цонверсе може имати трансформативни ефекат на мртво дизање.
Стабилност је била понављана тема током ових 10 савета, а мртво дизање се не разликује. Сва ваша енергија и излазни подаци преносе се кроз ваше ноге, а ако имате дебеле ципеле на пенастом подножју, дизање тела биће много теже него што треба.
Узмите себи раван, удобан пар Цхуцкс-а и гледајте како ваш мртви лифт скаче!