Ево крајњег тренинга за ноге за људе који мрзе да раде чучњеве



Прошле недеље сам се пробијао кроз крцат под теретане док сам тренирао клијента, када сам чуо неколицину момака у сталку за чучањ који су јадиковали због бола који су себи задавали. Обично је то подједнако за курс, јер су чучњеви болна вежба која с времена на време може тестирати вашу мушкост, када ме је један од њих ухватио за уво.

Колена ме апсолутно убијају. Осећам како искачу и пуцају сваки пут кад радим понављање.





Али ипак је момак наставио да чучи и са значајном тежином на леђима, без знакова успоравања и спасавања колена. На несрећу, ова сцена се сваког дана игра у теретанама широм света. Али не мора бити тако.

Чучњеви су у свету дизања познати као једна од најбољих вежби за изградњу укупне величине, снаге и атлетичности. Из доброг разлога, такође. Они су сјајан алат за цело тело и нешто што би сви требало да покушају да савладају.



То се каже, нису за свакога.

За неке људе чучање може бити више искушење и невоља од алата за изградњу мишића. Ово је из више разлога. Неки људи једноставно имају лоше полуге у чучњу. На пример: неко ко има изузетно дуге бутне кости (ваша бутна кост) има проблема са ударањем у дубину у чучњу.

Други имају јединствене структуре кукова, а начин на који се њихова бутна кост убацује у дупљу кука спречава их да удобно ударају у дубину у чучњу.



Неким људима недостаје потребна покретљивост скочног зглоба, кука и леђа да би удобно чучали, док други људи имају лоше доње леђа која се осећају попут вруће паклене ватре сваки пут кад падну у чучањ. То може бити захваљујући дегенеративним дисковима, годинама хабања доњег дела леђа или било којем броју проблема.

Другима им колена можда неће дозволити да чуче, захваљујући претходним повредама тетива и лигамената у колену, што је случајно један од зглобова у телу најотпорнијих.

Схватате поенту. Постоји мноштво разлога зашто људи не могу да чуче. На жалост, Интернету већини оних који се баве овим проблемима кажу да се варају ако не чуче. Пропуштају драгоцене мишиће, па чак и доводе у питање њихову мушкост. Све зато што не могу да изведу једну вежбу.

То није случај.

Чучњеви су одличан алат. Али они нису једини алат. У ствари, доста људи је постало изузетно снажно, атлетски и растргано, а да нису направили ниједан чучањ.

До ђавола, не треба гледати даље од шест пута господина Олимпије, Дориан Иатес. Јејтс је био познат по масивним ногама и измрвљеној телесној грађи, а такође је веома познат по томе што никада није извео ниједан чучањ.

Ако сте случајно један од људи који не може да чучи због повреда, механике или једноставно мрзи чучање, онда имам савршен тренинг који ће вам помоћи да изградите масивне ноге, озбиљну атлетику и стас који вреди показати. .

Пре него што наставимо даље, неопходно је да ово уводимо рекавши да неки људи који осећају бол током чучња могу да доживе бол током једног од ових покрета. Ако спадате у ту категорију, онда се немојте трудити да радите тај покрет. Постоји пуно сјајних вежби за ноге, а ако вам је потребна помоћ у проналажењу оне која вам одговара, не оклевајте пуцај ми поруку .

Врхунски тренинг за ноге у чучњу:

А1. Истезање ногу: 3 серије од 15 понављања.

* Они обично не изазивају толико болова у колену код већине људи који се боре са чучњевима, док код неких људи осећају још већи бол због силе смицања на коленски зглоб. Као и код било које друге вежбе, ако осећате бол у колену, повуците се. Ниједна вежба није вредна повреде.

А2. Лежеће увојке ногу: 3 серије од 15 понављања.

* Увијање ногу је страшна доминантна вежба која вам спречава колена и доњи део леђа да преузму било какав стрес који имају током нормалног чучња.

Суперсет екстензије ногу и увијања ногу, прелазећи са једне вежбе на другу, одмарајући се 60 секунди између сваке рунде. Ово је предкомплет за испух, што значи да ћете уморити ноге пре него што започнете главнину радних комплета. Сетови пред испух су одличан начин за подстицање раста, а посебно су корисни при уклањању вежби попут чучња.

Б1. Утез румунског шипке: 3 серије од 8 понављања - 2 секунде на путу према доле, 2 секунде на путу према горе.

* Румунски лифтови су један од најбољих програмера тетиве и глутезу. Ако се то уради правилно, али гурајући кукове уназад и оптерећујући тетиве тетиве и глутеус, онда уопште не бисте требали осећати болове у доњем делу леђа. Држите лагани завој у колену, чврсто држите трбушњаке и држите рамена склопљена.

Не изводите ниједну вежбу заједно са румунским мртвим дизањем. Одморите се 90 секунди између сваког сета и паметно одаберите тежину. Осетили бисте велико истезање у тетивама, а без болова у доњем делу леђа.

Ц1. Повратни искорак: 4 серије по 8 понављања по нози.

* Повратни испади су уобичајена вежба замене за људе који осећају болове у колену, јер имају већи нагласак на тетиве леђа и глутеуса у односу на четверокут. Кључ за извлачење максимума из овога је након што закорачите назад у искорак који експлодира напред са што већом снагом како бисте регрутовали максималну количину мишићних влакана.

Ц2. Притисните ногу: 4 серије од 12 понављања - 2 секунде на путу према доле, експлодирајте горе.

* Преше за ноге су испробана и истинита алтернатива чучњу, а многи људи који током редовног чучња доживе болове у колену откривају да су у стању да без болова у преси притискају ноге. Велики недостатак притискања ногу је тај што може створити стрес на доњем делу леђа, па ако имате један од начина да то спречите извођењем притискања ногу по једну ногу.

Замените уназад искораке и притиске ногу ако вам то дозвољава теретана. Пређите са једне на другу вежбу, одмарајући се 90 секунди између сваке вежбе.

Д1. Стационарни бицикл са умереним отпором: 15 минута.

* Собни бицикл је често заборављена конструкција ногу, али чини чуда за развој четвероцикала. То је одличан начин слабог удара за изградњу озбиљне снаге квадрата, заједно са помагањем да уђете у додатни кардио. Одаберите умерени ниво отпора. До краја би требало да се презнојиш, али не потпуно испаљен као након тренинга високог интензитета.

Нажалост, никада нисам имао прилику да одем мудрости тим момцима тог дана у теретани, јер сам био усред сеансе. Али боље верујте следећи пут кад их видим, планирам да им кажем тачно зашто не треба да чуче и надам се да ће у том процесу сачувати колена. Надам се да је овај чланак учинио исто за вас.