Лифт то Гров: Једини тренинг који вам треба да бисте постали огромни

Постоји око 1,8 милијарди чланака на мрежи који прописују програме вежбања за сечење колачића. Потрудићу се да томе не додам.

Три проблема својствена многим чланцима са програмима за резање колачића:

1. Они немају циљну публику. Као и вероватно, вероватно бих тренирао другачије од 35-годишњег, необученог, претешка мушкарца.
2. Не објашњавају како напредовати, што је од суштинског значаја за било који програм за изградњу мишића .
3. Нису навели конкретан циљ.

И четири проблема пронађена код већине људи који читају / користе програме за резање колачића:

1. Не држе их се дуже од 2 недеље
2. Мењају шеме вежби / понављања
3. Очекују да ће радити након првог дана
4. Прогоне рану

Да бисте РАСТАЛИ, морате ЈЕСТИ као шампион, а ДИВАТИ као један. У наставку ћу се позабавити којим шест вежби 90% људи треба да уврсти у своје програме ако им је циљ да генерално изгледају као слађе верзије себе.

Потребни су вам 1.) Чучњеви, 2.) Хоризонтална преса (клупа за размишљање), 3.) Мртви лифтови, 4.) Вертикална преса (размислите о горњој штампи), 5.) Вертикално повлачење (развлачење), и 6.) Хоризонтално повлачење ( мисле редови).

Ово је Секи Сик. (Никада их до сада нисам тако звао, тако да нема пресуде). Мрзим да правим опсежне генерализације, али било који разуман програм вежбања мора да користи неке варијације ових основних вежби / покрета, јер су то шест покрета кроз које се наше тело природно креће.

Добра вест: За почетнике - неко ко не може да утегне чучње 1,5к телесне тежине, клупу 1к своје телесне тежине или деадлифт 2к телесне тежине - скоро свака шема понављања функционише. То је више пута доказано у небројеним истраживањима.

Дакле, немојте се вешати о понављањима, фокусирајте се на ПРОГРЕС.

Оно што прописујем за готово 80% својих клијената, с обзиром на то да немају повреде које требам да радим или проблеме с покретљивошћу које једноставно истезање не може решити (не потцењујте снагу истезања), варијација је следећег:

Тренинг А:

• Чучањ 5,5,5+
• Клупа 5,5,5+
• Ред 5,5,5+
• Телад у седећем положају узгаја 4 к 20+ (није обавезно за оне који имају изазове попут телади попут мене)

Тренинг Б:

• Деадлифт 5+
• Горња штампа 5,5,5+
• Цхинуп Ф, Ф, Ф.
• Медијални делтоид подиже 20+, 20+, 20+, 20+ (Опционално, али СВЕТ прави разлику у изгледу ваших руку и укупној телесној грађи да би имао заобљене делте)

То се обично ради након поделе у понедјељак / сриједу / петак или у уторак / четвртак / суб. Урадите оно што најбоље одговара вашем распореду.

Сваки број је број понављања урађених у сваком сету. Не идите на неуспех, осим када изводите подбрадак, подизање делта и подизање телади. Станите увек са једним представником који је остао у резервоару.

Знак + значи што више њих СА 80% облика. Не претварам се да можемо стално да налазимо савршену форму, али нека буде прилично чиста. Ако вам леђа изгледају као савијени лук када повлачите тег са земље, завијте сет.

Ево како започињете / напредујете:

Почните са празном шипком, дајте 5 понављања, додајте 10 лбс и наставите тако док не осећате да вас тежина изазива да направите сет од 5. Позовите свој први сет, а затим направите још два сета са том тежином. То је ваш први тренинг за сваку вежбу.

Следећи пут када уђете, додајте плоче од по 2,5 килограма на сваку страну и покушајте да поново постигнете да све 3 серије форсирају још, али не и да заврше неуспех (теже се опоравити). Додајте 5бс уместо 2,5 на сваку страну мртвог дизања.

Напомена 1: Чак и 12 недеља у овом року за некога ко је почео само да клупу ставља на клупу, натерао би их да додају 45 кг на своју клупу.

Ноте 2: Не прескачите унапред. Ако вам је лако то значи да јачате - ово је ДОБРА СТВАР.

Напомена 3: Ако не можете да радите подбрадак, направите 3 серије по 30 задржавања на врху, а затим полако спустите себе. Наставите да повећавате време и количину нижих док не будете могли да урадите потпуно, а затим напредујте одатле.

ТРЕБА ДА ЗАПИСАТЕ БРОЈЕВЕ ЗА ТРЕНИНГ.¹

Ово би требало да пратите три до шест месеци, полако напредујући током времена. Ови мали кораци се брзо збрајају.

КАДА НЕ ПРОПУСТЕ: Биће дан, надамо се касније, а не пре, када нећете моћи да погодите сва прописана понављања. Горњи део тела углавном прво откаже. Спустите тежину за 10%, а затим наставите као и пре. Приметићете да ћете на свом последњем + сету након што се испразните, моћи да урадите НАЧИН ВИШЕ од онога што сте урадили први пут, што ће даље промовисати хипертрофију (изградњу мишића) и показати вам колико се повећала ваша снага.

Овако можете напредовати дуго времена под условом да једете довољно калорија.

Ако сте неко коме је потребно више варијација, можете додати још вежби, али ово би требало да буде основа за све ваше тренинге док не постигнете те почетне циљеве снаге. Једном када их притиснете, ако програм и даље ради, НАСТАВИТЕ. Најгора грешка коју можете да направите је да престанете да радите програм који доноси недељне добитке на снази.

Ово изгледа баребонес, али верујте ми, ово је изазован тренинг и остати доследан је кључ напретка.

Пратите 6 месеци, па ме обавестите ако боље попуњавате кошуљу и фармерке, обећавам вам да ћете бити.

Остани јак,

Алек

Алек Хормози је власник БодиФорге ЛЛЦ-а, компаније за прилагођени тренинг и исхрану на мрежи, специјализоване за трансформацију бадасс-а.

Пошаљите му поруку на Фацебоок-у ако имате питања .

И погледајте неке сјајне трансформације на његовом инстаграму, корисничко име: алекхормози

¹Уради то. Озбиљно.