Загревање за вежбање пливања

    Мат Луебберс је главни тренер и директор програма за пливачки тим Окинава Делпхинс у поморским снагама у Јапану. Магистар је спортских наука.наш уређивачки процес Мат ЛуебберсАжурирано 27. јануара 2019

    Пре него што „ударите јако“ у вежби пливања, желите да будете сигурни да сте се загрејали. Баш као што постоји безброј различитих начина извођења и врста пливачких вежби, постоји и безброј различитих начина извођења и врста загревања за пливање. Већина загревања за пливање вероватно укључује пливање, вероватно неко истезање, ударање ногама, вежбе технике и повлачење, а затим још пливања.

    Оно што радите на загревању може бити засновано на тренингу. На пример, ако ћете пливати лептир током неког дела вежбе, можда би била одлична идеја да током загревања за ту вежбу направите неке вежбе лептира.

    Можете се загрејати краће ако сте стиснути на време или ако је главни део вежбе много дужи од вашег уобичајеног тренинга. Можда не желите да повећате укупно време или пливање на даљину, па мало смањите величину загревања.





    Ево три примера загревања за Слободан стил разрадити. Прво загревање има више делова: пливање, истезање, пливање, бушење, ударање, повлачење, пливање, бушење, пливање. У овом примеру неће бити других потеза, али можете направити било који или све потезе у било ком тренутку загревања. Друго загревање је краће са мање делова.

    Узорак загревања за пливање #1

    1. Пливајте 5-10 минута уз лак напор.
    2. Изађите из базена и 5 минута динамичког истезања. Радите истезања попут замаха рукама и ногама, скакања, итд.
    3. Вратите се у базен и пливајте још 5 минута.
    4. Урадите 6-10 дужина вежби технике удара, са размаком од 10-20 секунди између сваке.
    5. Зграбите кикбоард или идите без њега и шутните 5-10 минута. Могли бисте да изводите нон-стоп ударац, или бисте могли да радите кратка понављања са одмором између сваког.
    6. Ослободите се ударне плоче и зграбите бову за вучу (или идите без ње и настојте ограничити своје шутирање) и повлачите (пливајте без ногу) 5-10 минута. Могли бисте да изводите нон-стоп ударац, или бисте могли да радите кратка понављања са одмором између сваког.
    7. Пливајте 5-10 минута, мењајући дужине уз лагани и умерени напор.
    8. Пливајте 4, напори једне дужине највећом могућом брзином. Одморите се између сваког пливања 45-60 секунди.
    9. Вежбајте више техника, 6-10 дужина вежби, са одмором између 10-20 секунди између сваке.
    10. Пливајте минут или два, а затим пређите на тренинг. За неке пливаче загревање може бити тренинг - ништа лоше у томе!

    Узорак загревања за пливање #2

    1. Пливајте 5-10 минута уз лак напор. Укључите дужину техничке вежбе сваке друге, треће или четврте дужине.
    2. Пливајте 5 минута, почните са лаким напором и изградите тај напор од лаког до умереног до краја пливања.
    3. Пливајте 4, напори једне дужине највећом могућом брзином. Одморите се између сваког пливања 45-60 секунди.
    4. Пливајте 5 минута уз лак напор, а затим пређите на главни део вежбе.

    Узорак загревања за пливање #3 (загревање и почетак)

    1. Пливајте око 5 минута уз лак напор. Укључите дужину техничке вежбе сваке друге, треће или четврте дужине.
    2. Пливајте око 5 минута, почните са лаким напором и изградите тај напор од лаког до умереног до краја пливања.
    3. Пливајте 2 до 4 пута једном дужином максималном брзином. Одморите се између сваког пливања 45-60 секунди.
    4. Пређите на главни део разрадити .

    Оно што је важно запамтити при сваком загревању је да припремате своје тело за посао који следи. Желите да опустите мишиће и зглобове, да крв тече, навикнете се на воду и повећате број откуцаја срца (а затим га поново вратите). Испробајте горе наведене идеје на једном од следећих тренинга или их употребите да осмислите сопствено загревање.



    Пливај!

    Ажурирао др Јохн Муллен, ДПТ, ЦСЦС 28. јануара 2016.